1 ⋅ Dienstag / Donnerstag / Samstag
Arme / Brust / Rücken
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln (3kg Hanteln) | 2✕ | 20 Wdh. |
| Ausfallschritt rückwärts (je Seite) | 2✕ | 15 Wdh. |
| Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl (Auf der Schrägbank) | 2✕ | 15 Wdh. |
| Beckenlift mit Adduktorenpressen | 2✕ | 20 Wdh. |
| Fahrrad fahren / Bicycle | 2✕ | 20 Wdh. |
| Überkopf-Seitbeugen | 2✕ | 20 Wdh. |
| Unterarmstütz mit Hüftdrehung | 2✕ | 15 Wdh. |
| Fliegende auf der Schrägbank, positiv | 2✕ | 20 Wdh. |
| Bankdrücken mit Kurzhanteln | 2✕ | 20 Wdh. |
| Trizepsstrecken, sitzend und einarmig (3kg Hanteln / 2 Sätze je Seite) | 2✕ | 12 Wdh. |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln (5kg Hanteln / 2 Sätze je Seite) | 2✕ | 15 Wdh. |
| Reverse Fly auf der Schrägbank | 2✕ | 20 Wdh. |