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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bizeps Dehnübung 1 ([Dehnung] Bizeps) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Brust- und Deltamuskel Dehnübung 1 ([Dehnung] Brustmuskel / Deltamuskeln) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Liegestütz / Push-up (Brustmusel) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Isometrischer Konzentrations-Curl (Bizeps / Trizeps) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Seitheben und Halten mit Handtuch (Deltamuskeln) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend (Bizeps / Trizeps / Brustmuskel / Latissimus) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Liegestütz, negativ (Brustmuskeln) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Liegestütz mit Schulterdrücken (Trizeps / Brustmuskel / Deltamuskeln) | 3✕ | 10 Wdh. |