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Die Übungen müssen 3x wöchentlich hintereinander absolviert werden. Zwischen den Übungstagen muss mindestens ein Pausentag liegen. Nach jeder Übung kann eine Pause bis zur vollständigen Erholung eingelegt werden. Jede Übung dauert 30 Sekunden. Innerhalb der 30 Sekunden muss die Übung dauerhaft und exakt anhand der Übungsbeschreibung (genau lesen und ausprobieren!) durchgeführt werden. Die Dosierung ist so zu wählen, dass man NICHT abbrechen muss, aber nach den 30s erschöpft ist. Nach einigen Wochen kann die Übungsdauer auf 45s bzw. 60s erhöht werden. Bitte nach zwei Wochen einen Testhang am Reck machen (z.B. Spielplatz) und Rückmeldung geben. Viel Spaß und viel Erfolg!
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bergsteiger / Mountain Climber (Warm-Up) | 1✕ | 1 min |
| Schulterblätter zusammenziehen | 1✕ | 30 s |
| Rudern mit Handtuch, sitzend | 1✕ | 30 s |
| Liegestütz auf Knien | 1✕ | 30 s |
| Rudern mit Handtuch, stehend | 1✕ | 30 s |
| Bizeps-Curl mit Beinwiderstand | 1✕ | 30 s |
| Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank | 1✕ | 30 s |
| Unterarmstütz / Plank | 1✕ | 30 s |