1 ⋅ Montag
3 x die Woche Ganzkörper
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Liegestütz auf Knien | 3✕ | 8 Wdh. 40 s |
| Squat Thrust | 4✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 3✕ | 15 Wdh. 30 s |
| Beckenlift mit Oberschenkelpressen | 4✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Kniebeuge mit Kurzhanteln | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Hüftstrecken im Armstütz | 5✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Lateraler Bizeps-Curl | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |