| Letzte Änderung | Mi, 5. Dezember 2018 um 23:57 Uhr |
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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Joggen ((2 min Walk, 1 min Joggen [schnell])) | 1✕ | 10 min |
| Beinpresse | 4✕ | 20 Wdh. |
| Hackenschmidt | 4✕ | 10 Wdh. |
| Beinbeuger | 3✕ | 12 Wdh. |
| Addukotoren (nach innen) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Addukoren (nach außen) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Hyperextansion | 4✕ | 12 Wdh. |
| Joggen ((selbes prinzip wie am Anfang)) | 1✕ | 30 min |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Joggen ((2-1 Methode)) | 1✕ | 10 min |
| Bauchpresse / Crunch | 4✕ | 20 Wdh. |
| Schräge Bauchpresse | 4✕ | 20 Wdh. |
| Bikercrunch ((pro seite)) | 3✕ | 20 Wdh. |
| Beinheben, liegend | 3✕ | 20 Wdh. |
| Joggen auf der Stelle ((2-1 Methode)) | 1✕ | 40 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Joggen ((2-1 Methode)) | 1✕ | 10 min |
| Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel | 4✕ | 12 Wdh. |
| Kniebeuge / Squat | 4✕ | 12 Wdh. |
| Ausfallschritt ((pro seite)) | 4✕ | 10 Wdh. |
| Hyperextansions | 4✕ | 10 Wdh. |
| Joggen ((2-1 Methode)) | 1✕ | 50 min |
Wenn möglich 60 min im Freien oder Gym Ausdauer
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| ✕ |