| Muskel: | Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren |
| benötigt: | nichts |
| optional: | Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Schnellkraft, Ausdauer |
| Muskel: | Trizeps |
|---|---|
| benötigt: | Kurzhantel |
| optional: | Hantelbank |
| Schwierigkeit: | leicht |
| trainiert: | Kraft |
| Muskel: | Deltamuskeln |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rundmuskeln |
| benötigt: | Kurzhantel, Hantelbank |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft |
| Muskel: | Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Gesäßmuskel |
| benötigt: | nichts |
| optional: | Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten |
| Schwierigkeit: | leicht |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Abduktoren, Adduktoren |
| benötigt: | nichts |
| optional: | Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten |
| Schwierigkeit: | leicht |
| trainiert: | Ausdauer |
| Muskel: | Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Abduktoren, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Adduktoren |
| benötigt: | Sitzgelegenheit / Medizinball / Hantelbank / Hocker |
| optional: | Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2) |
| Schwierigkeit: | leicht |
| trainiert: | Schnellkraft, Ausdauer |
| Muskel: | Trapezmuskel, Deltamuskeln |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Latissimus, Gesäßmuskel, Rückenstrecker |
| benötigt: | Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2) |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Schnellkraft, Ausdauer |
| Muskel: | Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Schienbeinmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel |
| benötigt: | nichts |
| optional: | Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Schnellkraft, Ausdauer |
| Muskel: | Gesäßmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Beinbizeps |
| benötigt: | nichts |
| optional: | Fitnessmatte, Besenstiel, Kurzhantel |
| Schwierigkeit: | leicht |
| trainiert: | Kraft |
| Muskel: | seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Handstrecker, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Trizeps, Handbeuger |
| benötigt: | nichts |
| optional: | Kettlebell, Trainingspartner, Kurzhantel |
| Schwierigkeit: | schwierig |
| trainiert: | Kraft |