Rückentraining / Rücken-Übungen mit Langhantel und SZ-Stange

Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Brustmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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21er Bizeps-Curl

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Seitbeugen mit Besentiel

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Langhantel / Besenstiel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit, Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Schulterheben

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Langhantel / Kettlebells (2)
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend

Muskel:	Handbeuger
benötigt:	Langhantel, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend

Muskel:	Handstrecker
benötigt:	Langhantel, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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High Pulls

Muskel:	Deltamuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange

Muskel:	Handstrecker, Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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