Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend

Muskel:	Bizeps, Trizeps, Brustmuskel, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Koffer Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Handbeuger, Handstrecker, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Kurzhantel / Langhantel / SZ-Hantelstange / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Krabben-Kick

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Trizeps, Trapezmuskel, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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T-Bar Rudern, einarmig

Muskel:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Rundmuskeln, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Trapezmuskel
benötigt:	Langhantel
optional:	Sitzgelegenheit, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Good-morning

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kobra

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Russische Drehung mit Langhantel

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Langhantel
optional:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Unterarmstütz mit Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Schulterblätter zusammenziehen

Muskel:	Rundmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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