Potraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für den Po

Kroc Rudern

Muskel:	Latissimus, Handbeuger, Rundmuskeln, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Bizeps, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange

Muskel:	Trizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Hantelbank, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press

Muskel:	Deltamuskeln, Bizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Handbeuger
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Crush Press

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Hüft-Adduktion, liegend

Muskel:	Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Hüftstrecken, stehend

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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In and outs

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Hocker, Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kessel umrühren mit Gymnastikball

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Gesäßmuskel
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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