1 ⋅ Montag - Mittwoch - Freitag
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Hampelmann / Jumping Jacks (Tempo, Tempo, Tempo!) | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Superman / Superwoman | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Kniebeuge / Squat (breiter Stand, klare Ausführung) | 3✕ | 10 Wdh. 400 s |
| Bauchpresse / Crunch (klare Ausführung, Bauch anspannen) | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Cocktail-Shaker (Tempo, Tempo, Tempo!) | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Hängendes Beinheben (auf eine klare Ausführung achten) | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Unterarmstütz / Plank (im Rücken gerade bleiben) | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Eseltritt / Donkey Kick (linke Seite) | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Eseltritt / Donkey Kick (rechte Seite) | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Wand-Liegestütz, positiv (je breiter die Arme, desto schwieriger) | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Beckenheben | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |
| Arme (Gewicht senkrecht hinter Kopf auf und ab) | 3✕ | 10 Wdh. 40 s |