1 ⋅ Montag
| Fitnessübung | Runden | Dauer Pause |
|---|---|---|
| Joggen auf der Stelle (Nur beim ersten Durchgang) | 3✕ | 45 s 15 s |
| Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion (Pro Seite) | 7-10 Wdh. 15 s | |
| Beckenlift mit Oberschenkelpressen (10-15s oben halten) | 10 Wdh. 15 s | |
| Thoracic Rotation (Pro Seite, langsame) | 7-10 Wdh. 15 s | |
| Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank (á 20 s oben halten) | 3-5 Wdh. 15 s | |
| Kobra (Hoch, 5s halten, nochmal) | 10-15 Wdh. 15 s | |
| Beckenkippen (á 10s halten) | 10-12 Wdh. 15 s | |
| Bauchpresse / Crunch (Langsame Wdh. qualitativ) | 7-10 Wdh. 15 s | |
| Schräge Bauchpresse (Pro Seite) | 10-12 Wdh. 15 s |