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am besten 2-3mal pro Woche Trainieren und dazu noch Ausdauertraining (z.B Joggen). Zwischen den Trainingstagen mind.1 Tag Pause und das Dehnen und aufwärmen nicht vergessen
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Koffer Kreuzheben (Bauch anspannenund gerade soweit in die Knie gehen, dass man das Gewicht auf den Boden stellen kann) | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| Tisch Rudern (Körperspannung) | 4✕ | 6 Wdh. 30 s |
| Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend (Brust anspannen 2-3mal mit jedem arm pro Satz, den gebeugten Arm neben die Brust) | 3✕ | 15-20 s 30 s |
| Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge (Füße parallel halten, Knie nicht über die Füße halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule) | 3✕ | 15 Wdh. 30 s |
| Plank Jumping Jacks ( Beine evtl. erhöhenBauch anspannen) | 3✕ | 15 Wdh. 30 s |
| Scherenschlag / Scissor Kick (Füße weit hoch) | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| Frontheben mit Kurzhanteln (Handgelenke nicht knicken, Beine leicht Beugen) | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| Trizeps-Kickback, beidarmig (nur die Unterarme beugen) | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln (Bizeps anspannen, evtl im sitzen (verhindert abfälschen)) | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| Überzug / Pullover, mit Kurzhantel (Arme weit nach hinten beugen, Hüfte höher halten) | 3✕ | 8-10 Wdh. |
| Überzug / Pullover, mit Kurzhantel | 3✕ | 10 Wdh. |