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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel | 3✕ | 15-30 Wdh. |
| Thruster mit Kurzhanteln | 2✕ | 5-30 Wdh. |
| Rudern mit Kurzhanteln, stehend | 2✕ | 20-30 Wdh. |
| Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend | 2✕ | 20-50 Wdh. |
| Rudern in statischer Kniebeuge | 2✕ | 20-30 Wdh. |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl | 2✕ | 20-30 Wdh. |
| Floor Press mit Kurzhanteln | 3✕ | 20-100 Wdh. |
| Skier-Schwingen | 2✕ | 20-30 Wdh. |
| Hammer Curl | 2✕ | 20-30 Wdh. |
| Horizontal Fliegende | 2✕ | 5-30 Wdh. |