| Beschreibung | Aufwärmen 10-20 min Laufband |
|---|---|
| Autor | Da Fobbe |
| Letzte Änderung | Mo, 28. September 2020 um 12:04 Uhr |
Brust/ Trizeps/ Seitliche und Vordere Schulter
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken / Bench Press | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
| Fliegende / Flys (Kabelzug wenns gib, sischt mit Kurzhontl) | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
| Liegestütz, negativ (Füße erhöht, maximale Wiederholungen pro Satz) | 3✕ | max. 90 s |
| Seitheben, stehend (Mit Kurzhantel) | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
| Trizeps Curl, Kabelzug (Letzter Satz maximale Wiederholungen) | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
Hintere Schulter/ oberer Rücken/ Bizeps
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Seitheben, vorgebeugt (Auf Schrägbank liegend) | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
| Rudern, einarmig und aufgestützt | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
| Latziehen, breiter Griff | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
| Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange (Letzter Satz maximale Wiederholungen) | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
Bauch/ unterer Rücken/Becken
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Sit-Up | 3✕ | max. 1 min |
| Beinheben, liegend | 3✕ | max. 1 min |
| Seitlicher Armstütz | 2✕ | 1 min 0 s |
| Rückenstrecker (Anfangs ohne Gewicht, später mit Gymnastikball) | 3✕ | 20 Wdh. 1 min |