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| Fitnessübung | Runden | Dauer Pause |
|---|---|---|
| Unterkörper Russische Drehung (Rückenlage, dann Beine abwechselnd links und rechts ablegen (schwerer: Gestreckte Beine)) | 2✕ | 45 s 30 s |
| Unterarmstütz mit Hüftdrehung (Plank - dann Hüften wechselseitig zum Boden senken) | 45 s 30 s | |
| Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank (einfacher: auf Unterarmen, schwieriger auf Händen) | 45 s 30 s | |
| Fuß zu Fuß Bauchpresse (Rückenlage, Knöchel mit den Händen abwechselnd berühren) | 45 s 30 s | |
| Superman / Superwoman (Bauchlage, Arme und Beine anheben, schwieriger mit Drehung, Hände hinter dem Kopf) | 45 s 30 s | |
| In and outs (wie Boot - dann Beine und Oberkörper absenken und zurück. Gerader Rücken) | 45 s 30 s | |
| Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog (Kniestand, diagonal ein Arm und ein Bein strecken und zusammenführen Für Profis im Armstütz) | 45 s 30 s | |
| Fahrrad fahren / Bicycle (Rückenlage, dann Radfahren in der Luft, Arme hinter dem Kopf verschränkt, Knie zu ggü Ellenbogen) | 45 s 30 s | |
| Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung (rechts Seitplanking - Arm unter dem Körper und dann nach oben drehen) | 45 s 30 s | |
| Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung (links) | 45 s 30 s | |
| Russische Drehung / Russian Twist | 45 s 30 s |