Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Thruster mit Kurzhanteln

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Adduktoren, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Deck Squat

Muskel:	Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Ausfallschritt rückwärts

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Medizinball, Kettlebells (2), Kurzhantel, Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Reißen mit Kurzhantel

Muskel:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Trizeps, Handbeuger, Gesäßmuskel, Handstrecker, Rundmuskeln
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Statischer Läufer

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch

Muskel:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Abduktoren
benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank / Tisch
optional:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bulgarische Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Quadrizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Medizinball / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gleitender Bein-Curl

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Goblet-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Deltamuskeln, Gesäßmuskel
benötigt:	Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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