Krafttraining ohne Geräte / Kraftübungen für Zuhause

Bizeps-Curl mit Beinwiderstand

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Plank Jumping Jacks

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskel:	Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Isometrische Hüftbeugung

Muskel:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Quadrizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Kurzhantel, Rucksack, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Kniende Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Abduktoren, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Langhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Doppelte Bauchpresse

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Weitsprung aus dem Stand

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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