Kettlebell-Training / Kettlebell-Übungen

Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskel:	Quadrizeps, Abduktoren, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Wadenmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	Hantelbank / Hocker
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebell, Kettlebells (2), Gewichtsmanschetten, Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Klappmesser auf dem Gymnastikball

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Rückenstrecker
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern und Halten mit Handtuch

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch

Muskel:	Bizeps, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Boxen mit Kurzhanteln

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft

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Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Hantelbank / Tisch
optional:	Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Hocksprung mit Ball

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse

Muskel:	Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft - isometrisch

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