Isometrische Rückenübungen

Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln

Muskel:	Rundmuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Latissimus, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Muskel:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
benötigt:	Langhantel / Besenstiel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Rudern, stehend

Muskel:	Deltamuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Rucksack / Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend

Muskel:	Handbeuger
benötigt:	Kurzhanteln (2), Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Bankdrücken im engem Obergriff

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange, Hantelbank
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange

Muskel:	Trizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Hantelbank, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln

Muskel:	Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Rucksack / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Dragon Flag

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Trainingspartner, Langhantel, Hantelbank, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Kniende Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel, Langhantel, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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