Beintraining / Bein-Übungen mit Langhantel und SZ-Stange

Zercher Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps, Adduktoren, Handbeuger, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Front-Kniebeuge

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Dragon Flag

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Hantelbank, Fitnessmatte, Trainingspartner, Langhantel
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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High Pulls

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Quadrizeps, Beinbizeps, Handbeuger, Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Russische Drehung mit Langhantel

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Langhantel
optional:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Landmine Press, kniend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

Muskel:	Trizeps, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seitbeugen mit Besentiel

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Langhantel / Besenstiel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Bizeps-Curl im engen Untergriff

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kubanische Drehung / Cuban Press

Muskel:	Deltamuskeln, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps
benötigt:	Langhantel / Kurzhanteln (2) / SZ-Hantelstange
optional:	Gymnastikball, Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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