Bein-Training zuhause / Beinübungen

Gefangenen-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Box Jump

Muskel:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Hantelbank
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Zehenheben

Muskel:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge mit Kurzhanteln

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit, Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeinige Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Abduktoren, Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Medizinball, Kurzhanteln (2), Kurzhantel, Kettlebell, Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Koffer Kreuzheben

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Handbeuger, Beinbizeps, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Quadrizeps, Adduktoren
benötigt:	Kurzhantel / Langhantel / SZ-Hantelstange / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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