Aufwärmübungen

Kayaking

Muskel:	Rundmuskeln, Latissimus, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Rückenstrecker, Trizeps
benötigt:	Besenstiel / Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Sitzgelegenheit, Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Ausdauer

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Ausfallschritt rückwärts

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Kurzhantel, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Rucksack, Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Abwechselndes Hantel Schwingen

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Handbeuger, Gesäßmuskel, Handstrecker, Trapezmuskel
benötigt:	Kettlebell / Kettlebells (2) / Kurzhantel / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Gefangenen-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Box Jump

Muskel:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln, Adduktoren
benötigt:	Hantelbank
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Fahrrad fahren / Bicycle

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Schwingen mit Kettlebell

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Latissimus, Quadrizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Handbeuger, Rundmuskeln, Wadenmuskeln, Handstrecker
benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Krabbenlauf / Crab Walk

Muskel:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kniehebelauf auf der Stelle

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Burpee

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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