Variationen von Plank Jumping Jacks

Plank Walk-out

Muskel:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Brustmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Sägemuskel-Liegestütz

Muskel:	Sägezahnmuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Unterarmstütz mit Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Armstütz um die Welt

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Brustmuskel
benötigt:	Hocker / Sitzgelegenheit / Gymnastikball / Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

Muskel:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Armstütz-Sprung

Muskel:	Adduktoren, Abduktoren, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln
benötigt:	Medizinball / Hocker
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Schnellkraft

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Gymnastikball-Spitze

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps, Handbeuger
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Plank Mogul Sprünge

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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