1 ⋅ Bauch und Rückentraining ohne Geräte
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bauchpresse / Crunch | 3✕ | 30 Wdh. 30 s |
| Schräge Bauchpresse (links) | 3✕ | 20 Wdh. 30 s |
| Schräge Bauchpresse (rechts) | 3✕ | 20 Wdh. 30 s |
| Hüftheben | 3✕ | 10 Wdh. 30 s |
| Käfer | 3✕ | 20 Wdh. 30 s |
| Kobra | 3✕ | 15 Wdh. 20 s |
| Katze | 1✕ | 10 Wdh. |
| Unterarmstütz mit Hüftdrehung (links und rechts abwechselnd) | 1✕ | 10 Wdh. |
| Rudern mit Handtuch, sitzend | 3✕ | 20 Wdh. 30 s |
| Die Schere links und rechts (Rückendehnung ) | 3✕ | 8 s 10 s |
| Liegestütz / Push-up | 3✕ | 12 Wdh. |