1 ⋅ Tagespensum V1.01
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Rudern mit Rudergerät | 1✕ | 45 min 1 min |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln ((ohne Stuhl, sondern an der Wand)) | 3✕ | 20 Wdh. 1 min |
| Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit | 3✕ | 20 Wdh. 1 min |
| Liegestütz / Push-up | 3✕ | 15 Wdh. 1 min |
| Sägemuskel-Liegestütz | 3✕ | 15 Wdh. 1 min |
| Superman / Superwoman Crossover ((wenn möglich die Arme/Beine kaum ablegen)) | 3✕ | 20 Wdh. 1 min |
| Gleitende Handtuch Spitze | 3✕ | 20 Wdh. 1 min |
| Seitlicher Armstütz ((versuchen so lange wie möglich zu halten)) | 3✕ | 5 Wdh. 1 min |
| Deck Squat ((quasi die Rückwärtsrolle und wieder aufstehen)) | 3✕ | 20 Wdh. 1 min |
| Wadenheben, stehend | 3✕ | 30 Wdh. 1 min |