Kurzhanteltraining / Kurzhantel-Übungen

Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange

Muskel:	Trizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Hantelbank, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Zercher Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Adduktoren, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seilspringen

Muskel:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Trizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Springseil
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Kettlebellkreisen

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Brustmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	Kettlebell
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Meadow Rudern

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	Handtuch / Fitnessmatte
optional:	Gymnastikball, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Push Press

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Quadrizeps
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Liegestütz Halten mit Handtuch

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Tür Klimmzug

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
benötigt:	Handtuch
optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gironda Brustbein Klimmzug

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Trizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Klimmzugstange
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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