Rückentraining / Rücken-Übungen mit Kurzhanteln

Trizepsstrecken, sitzend und einarmig

Muskel:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker
benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rudern, einarmig und aufgestützt

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel, Sitzgelegenheit / Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Unterarm Rotation

Muskel:	Handbeuger, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Bizeps
benötigt:	Kurzhantel / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Goblet-Kniebeuge

Muskel:	Beinbizeps, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Gesäßmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskel:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel, Rundmuskeln, Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch

Muskel:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Abduktoren
benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank / Tisch
optional:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Fliegende auf der Schrägbank, positiv

Muskel:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2), Hantelbank
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Quadrizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2), Sitzgelegenheit / Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Russische Drehung mit Zusatzgewicht

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhantel / Gymnastikball / Kettlebell / Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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