Rückentraining / Rücken-Übungen mit Kurzhanteln

Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Wadenheben mit Hantel(n), sitzend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Langhantel
optional:	Treppenstufe
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln, Wadenmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
benötigt:	SZ-Hantelstange / Besenstiel / Kurzhanteln (2) / Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Cross-Body Hammer Curl

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend

Muskel:	Handstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Horizontal Fliegende

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Bizeps, Trizeps, Handbeuger, Brustmuskel
benötigt:	Gewichtsmanschetten / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2), Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel

Muskel:	Brustmuskel, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhantel, Hocker / Gymnastikball / Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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