Po-Training / Po-Übungen mit Langhantel und SZ-Stange

Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange

Muskel:	Bizeps, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Handbeuger
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Koffer Kreuzheben

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Handbeuger, Beinbizeps, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Quadrizeps, Adduktoren
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kettlebell / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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T-Bar Rudern, einarmig

Muskel:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
benötigt:	Langhantel
optional:	Sitzgelegenheit, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Good-morning

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Russische Drehung mit Langhantel

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Langhantel
optional:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Schrägbankdrücken, negativ

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel, Hantelbank
optional:	Hantelablage, Trainingspartner
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange

Muskel:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Brustmuskel, Trapezmuskel, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln, Trizeps
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel, Hocker / Gymnastikball / Hantelbank
optional:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Seitheben mit Langhantel

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange

Muskel:	Deltamuskeln, Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Trizeps
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Neider Press

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Brustmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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