Po-Übungen für Zuhause / Po-Training ohne Geräte

Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gleitende Kobra

Muskel:	Latissimus, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beckenkippen

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gleitender Bergsteiger

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Bergsteiger / Mountain Climber

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Beckenlift mit angewinkelten Bein

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Superman / Superwoman Crossover

Muskel:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Hocker, Gewichtsmanschetten, Medizinball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt auf Zehenspitzen

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Pendel

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Deltamuskeln, Adduktoren, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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