1 ⋅ Montag
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Liegestütz / Push-up (Nur aus dem Rücken & nicht so weit in die Knie gehen.) | 2✕ | max. |
| Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3✕ | 12 Wdh. |
| Rudern mit Kurzhanteln, stehend | 4✕ | 8 Wdh. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend | 3✕ | 10 Wdh. |
| Unterarmstütz / Plank (2 mal je Seite) | 3✕ | 30 s |
| Seitlicher Unterarmstütz (3 Sätze je Seite) | 4✕ | 30 s |
| Seitheben, stehend und einarmig | 3✕ | 10 Wdh. |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln | 3✕ | 8 Wdh. |