Benutzer-Trainingsplan
Ganzkörper Anfänger

Beschreibung3x die Woche. SA/SO Frei / Warmup für Grundübungen: 1+2. Stange oder niedrigstes Gewicht (8-12 wdh.) / 3. 40%-50% vom Arbeitsgewicht (8 wdh.) / 4. 70%-75% vom Arbeitsgewicht (3-5 wdh.) / 5. 80%-85% vom Arbeitsgewicht (3 wdh.) /
Letzte ÄnderungDo, 29. November 2018 um 16:01 Uhr

1 ⋅ Montag

Warmup: 5 Min. Cardio, Mobility for Deadlift / Schultern aufwärmen (Außer und Innenrotation + Seitheben) / Cooldown: 5-10 Min Cardio. Evtl. Dehnen

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel3✕5 Wdh.
200 s
Bankdrücken / Bench Press3✕5 Wdh.
3 min
Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel3✕8 Wdh.
2 min
Caple Rope Face Pulls (Supersatz mit Seitheben / Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.)2✕12 Wdh.
15 s
Seitheben, stehend (Supersatz mit Face pulls / Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.)2✕12 Wdh.
80 s
Hammer Curl / Bizeps Curl (Supersatz mit Wadenheben)2✕8/15 Wdh.
0 s
Wadenheben sitzend (Supersatz mit Curls)2✕15 Wdh.
1 min

2 ⋅ Mittwoch

Warmup: 5 Min. Cardio, Mobility for Squat / Schultern aufwärmen (Außer und Innenrotation + Seitheben) / Cooldown: 5-10 Min Cardio. Evtl. Dehnen

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Kniebeuge / Squat (Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.)2✕8 Wdh.
150 s
Bankdrücken / Bench Press (Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.)2✕8 Wdh.
130 s
Pendlay Rudern (Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.)2✕5 Wdh.
150 s
Latziehen Obergriff (Schweres Latziehen weil Latissimus viele Typ 2 Fasern.)2✕6 Wdh.
2 min
Seitheben, stehend (Supersatz mit Cable Rope Face Pull)3✕8 Wdh.
15 s
Cable Rope Face Pull (Supersatz mit Seitheben, stehend)3✕8 Wdh.
1 min
Hyperextension mit Zusatzgewicht (Supersatz mit Crunches / Steigerung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.)2✕10/15+ Wdh.
15 s
Knee to Elbow Crunches (Supersatz mit Hyperextension / Steigerung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.)2✕10+ Wdh.
50 s

3 ⋅ Freitag

Warmup: 5 Min. Cardio, Mobility for Squat / Schultern aufwärmen (Außer und Innenrotation + Seitheben) / Cooldown: 5-10 Min Cardio. Evtl. Dehnen

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Kniebeuge / Squat3✕5 Wdh.
3 min
Bankdrücken / Bench Press (Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.)2✕15+ Wdh.
90 s
Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel (Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.)2✕15+ Wdh.
90 s
Latziehen (Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.)2✕8 Wdh.
2 min
Beinstrecken, sitzend2✕15 Wdh.
90 s
Rumänisches Kreuzheben (Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.)2✕8 Wdh.
150 s
Cable Rope Overhead Triceps Extension (Supersatz mit Wadenheben)3✕8/15 Wdh.
15 s
Wadenheben einbeinig, stehend (Supersatz mit Trizeps)3✕15 Wdh.
30 s
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan