Bein-Training zuhause / Beinübungen

Telle Curl

Muskel:	Beinbizeps, Bizeps, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Handbeuger, Quadrizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Step-up

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Hocker / Sitzgelegenheit / Hantelbank
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage

Muskel:	Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
benötigt:	Hantelbank / Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Wandsitzen mit Wadenheben

Muskel:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Hampelmann / Jumping Jacks

Muskel:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Seitliches Beinheben, liegend

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Squat Thrust

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Kniebeuge mit Trainingspartner

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Muschel / Clam-Shell

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Übungsband
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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