Aufwärmübungen

Hampelmann / Jumping Jacks

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Squat Thrust

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Stehende Russische Drehung

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Gymnastikball / Kettlebell / Rucksack / Medizinball / Kurzhantel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Frankenstein Walk

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Plank Mogul Sprünge

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Eseltritt / Donkey Kick

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Drunter und drüber

Muskel:	Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps
benötigt:	Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Wadenmuskeln, Quadrizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln
benötigt:	Hantelbank / Hocker
optional:	Kettlebell, Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten, Kettlebells (2), Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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