Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel

Muskel:	Latissimus, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank / Hocker / Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben im Reißgriff

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rückenstrecker auf der Hantelbank

Muskel:	Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	Hantelbank, Trainingspartner
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rudern in statischer Kniebeuge

Muskel:	Latissimus, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben mit Kurzhanteln

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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T-Bar Rudern

Muskel:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel
benötigt:	Langhantel
optional:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Pullback mit Kurzhantel

Muskel:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Trizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kroc Rudern

Muskel:	Rundmuskeln, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Bizeps, seitliche Bauchmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Bizeps, seitliche Bauchmuskeln, Handbeuger, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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