1 ⋅ Ganzkörperfit
2 -3 mal die Woche, Wiederholungen sind wichtiger als Gewicht.
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Beinpresse | 3✕ | 15 Wdh. 30-60 s |
| Ausfallschritt (mit oder ohne Zusatzgewicht, Wdh. pro Seite) | 3✕ | 10 Wdh. 30-60 s |
| Liegestütz / Push-up (ggf. zur Erleichterung die Knie aufsetzen) | 3✕ | 10-15 Wdh. 30-60 s |
| Bankdrücken mit Kurzhanteln (Wiederholungen sind wichtiger als Gewicht) | 3✕ | 10-12 Wdh. 30-60 s |
| Latzug zum Nacken (Wiederholungen sind wichtiger als Gewicht) | 3✕ | 10-12 Wdh. 30-60 s |
| Rudern an der Rudermaschine/Rudergerät/Kabelzug | 3✕ | 10-15 Wdh. 30-60 s |
| Rückenstrecker auf der Hantelbank (mit dem Gesicht zum Boden zeigend auf der Hantelbank liegen, Beine und Hüfte liegen auf der Bank, Der Oberkörper ragt vorn über und wird waagerecht zum Boden gehalten. Anschließend den Oberkörper geführt absenken und wieder aufrichten) | 3✕ | 12-15 Wdh. 30-60 s |
| Seitheben, stehend (mit Kurzhandel oder Terraband, Wdh, pro Seite, gerne alternierend mit Frontheben) | 3✕ | 15 Wdh. 30-60 s |
| Unterarmstütz / Plank (halten! ;)) | 3✕ | 30-120 s 30-60 s |