Benutzer-Trainingsplan
Arnold Split Lenn Basis

BeschreibungMuskelaufbau
AutorLenn Schlehahn
Letzte ÄnderungFr, 17. Februar 2023 um 14:14 Uhr
Trainingspläne: 01 02 03 04 05 06 07

1 ⋅ Montag

Arme Schulter trizeps

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv (30 grad)4✕10-15 Wdh.
3 min
Trizepsdrücken / Pushdown, mit Seil (letzter drop)4✕10-20 Wdh.
2 min
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend3✕10-15 Wdh.
4 min
brustpresse3✕10-15 Wdh.
3 min
Trizeps drücken über Kopf mit Seil3✕10-15 Wdh.
3 min
Seitheben am Kabelzug5✕10-15 Wdh.
4 min
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend3✕10-15 Wdh.
2 min

2 ⋅ Dienstag

Restday

FitnessübungRundenDauer
Pause
Joggen2✕12 min
2min|s s

3 ⋅ Mittwoch

Back Bizeps

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Rudern Eng4✕10 Wdh.
Curls hinter dem Rücken3✕10 Wdh.
Latzug weit mit Neutralgriff3✕10 Wdh.
Preacher Curls3✕10 Wdh.
Mario Row4✕10 Wdh.
hammer curls mit Seil3✕10 Wdh.

4 ⋅ Donnerstag

Restday

FitnessübungRundenDauer
Pause
Joggen2✕12 min
1 min

5 ⋅ Freitag

Shoulder Chest Trizeps

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend4✕10 Wdh.
Brustpresse4✕10 Wdh.
Trizepsdrücken / Pushdown, mit Seil3✕10 Wdh.
Seitheben, stehend am kabelturm5✕10 Wdh.
Schrägbankdrücken, positiv3✕10 Wdh.
Doppel Trizeps superset mit Trizeps über kopf3✕10 Wdh.
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend3✕10 Wdh.

6 ⋅ Samstag

Legday

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Beinbeugen Superset mit Abduktoren4✕10 Wdh.
beinpresse4✕10 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben3✕10 Wdh.
Wadenheben, sitzend3✕10 Wdh.
Beinstrecker5✕10 Wdh.

7 ⋅ Sonntag

Bizeps Back

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Hammer Curl Seil3✕10 Wdh.
Überzüge3✕10 Wdh.
Curls hinterm Rücken3✕10 Wdh.
Mario Row3✕10 Wdh.
latzug weit3✕10 Wdh.
Preacher Curls3✕10 Wdh.
Rudern eng3✕10 Wdh.
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan