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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Wrestler-Kniebeuge | 4✕ | 8-12 Wdh. |
| Kniebeuge auf Zehenspitzen | 3✕ | 8 Wdh. |
| Beckenlift mit ausgestrecktem Bein | 4✕ | 15 s |
| Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse | 3✕ | 10 Wdh. |
| Seitliches Beinheben, liegend | 4✕ | 10 Wdh. |
| Hand Release Liegestütz | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Isometrischer Konzentrations-Curl | 4✕ | 10 s |