1 ⋅ Montag und Donnerstag
Latissimus , Bizeps , oberer Rücken , Deltamuskel hinten
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Klimmzug / Pull-up, im Untergriff (Klimmzugstange mit Unterstützung oder Latzug) | 3✕ | 8 bis 15 Wdh. 1 min |
| Latziehen mit Kammgriff (Breiter Rückenmuskel , Großer und kleiner Rautenmuskel) | 3✕ | 8 bis 15 Wdh. 1 min |
| Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln (Trapezmuskel , Rundmuskeln) | 2✕ | 8 bis 12 Wdh. 1 min |
| Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange (Bizeps , Handbeuger) | 2✕ | 8 bis 10 Wdh. 30 s |
| Hammer Curl (Bizeps , Armbeuger , Oberarmspeichenmuskel) | 2✕ | 8 bis 12 Wdh. 30 s |
| Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln (Obere Fasern des Kapuzenmuskels , Schulterblattheber) | 2✕ | 10 Wdh. 30 s |
| Reverse Fly auf der Schrägbank (Hinterer Teil des Deltamuskels ...) | 3✕ | 10 Wdh. |