1 ⋅ Montag
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| hammerhantel | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| Rudern mit Kurzhanteln, stehend | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| kurzhantel schulterdrücken | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| rumpfdrehen | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| Frontheben mit Kurzhanteln | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| kurzhantel bankdrücken | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| Fliegende auf der Schrägbank, positiv | 3✕ | 8-12 Wdh. 30 s |
| Liegestütz / Push-up | 3✕ | max. 30 s |