Beintraining / Bein-Übungen mit Kurzhanteln

Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Frontheben mit Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2), Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Wadenheben mit Hantel(n), sitzend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
optional:	Treppenstufe
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Wadenmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Besenstiel / Langhantel / Kurzhanteln (2) / SZ-Hantelstange
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Außenrotation mit Kurzhantel, liegend

Muskel:	Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Überzug / Pullover, mit Kurzhantel

Muskel:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Rundmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank / Hocker / Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Muskel:	Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend

Muskel:	Handstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Arnold Press

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Handstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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