Isometrische Beinübungen

Seitheben, stehend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seitheben, stehend und einarmig

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhantel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Schwingen mit Kettlebell

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Latissimus, Quadrizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Handbeuger, Rundmuskeln, Wadenmuskeln, Handstrecker
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Armkreis in Rückenlage

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Gewichtsmanschetten
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Seitheben auf der Schrägbank, einarmig

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Überzug mit Langhantel

Muskel:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Latissimus, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange, Gymnastikball / Hantelbank / Hocker
optional:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Pendlay Rudern

Muskel:	Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Bizeps, Handbeuger, Brustmuskel
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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