Bauchmuskeltraining Zuhause / Bauchübungen ohne Geräte

Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

Muskel:	Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Tanzende Krabbe

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gleitender Bergsteiger

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Bergsteiger / Mountain Climber

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Pendel

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Deltamuskeln, Adduktoren, Trizeps, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Superman / Superwoman Crossover

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Hocker, Gewichtsmanschetten, Medizinball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beinheben, stehend

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Kettlebell, Übungsband
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Beinheben, angewinkelt, liegend

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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