Bauchmuskeltraining Zuhause / Bauchübungen ohne Geräte

Beinheben, stehend

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Kettlebell
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Pendel

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Quadrizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Sitzende Drehung

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Tripod

Muskel:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Umgedrehter Armstütz mit Beinheben

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Windmühle

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Eseltritt / Donkey Kick

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Klappmesser

Muskel:	gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seitliches Doppel-Beinheben, liegend

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Superman / Superwoman Crossover

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Hocker, Gewichtsmanschetten, Medizinball, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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