Ausdauertraining / Cardio-Training / Ausdauerübungen

Hindu Liegestütz / Dands

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Feuerfüße

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Gleitender Bergsteiger

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Bergsteiger / Mountain Climber

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Pendel

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Quadrizeps, Beinbizeps, Deltamuskeln, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Step-up

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank / Hocker
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Skater Hops

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Hampelmann / Jumping Jacks

Muskel:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Squat Thrust

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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