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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Liegestütze (oder halten isometrisch wenn es noch nicht geht 1 WD zu machen GZK bzw. Brustmuskel, Trizeps, Bauch) | 3✕ | max. 90 s |
| Rudern mit Handtuch, sitzend (Latissimus) | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
| Kniebeugen (oder mit dem Partner Quadrizepsmuskel, Beinbizepsmuskel, Gesäßmuskel) | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
| Brücke (Beinbizeps, Gesäßmuskel) | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
| Step Ups (Quadrizepsmuskel, Gesäßmuskel, Beinbizeps) | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
| Latdrücken, liegend (oder mit Partner LatissimusMuskel, TrapezmuskelMuskel, Rundmuskeln) | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
| Seitheben, stehend (Hinten, Seitliche Schulter im Wechsel, von jedem zwei Sätze; Deltamuskeln) | 4✕ | 10 Wdh. 90 s |
| Superman (Rückenstreckermuskel, Gesäßmuskel) | 3✕ | 10 Wdh. 90 s |
| Armstütz mit Arm- und Beinheben (Bauch) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Cool Down | 1✕ | 10 Wdh. |