| Beschreibung | Abends langverdauliches Casein (Quark,Milch, Shake,Käse) 2g Protein pro Kg Körpergewicht 1 L Wasser pro 20kg Körpergewicht |
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| Autor | Coach Paris : ) |
| Letzte Änderung | Mo, 22. Februar 2016 um 11:39 Uhr |
--Bauch--
| Fitnessübung | Runden | Dauer Pause |
|---|---|---|
| Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion (Becken nach vorne schieben und 10 langsame "Dips" pro Seite) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Klassische Sit-Up´s (Kinn auf die Brust, Beine anheben, Arme ausstrecken entlang des Beckens) | 10 Wdh. | |
| Liegestütz auf Knien (Rückenlage; Oberkörper + Beine leicht anheben ) | 15 s |
--Beine+Po--
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge / Squat (Arme in die Hüfte stemmen und sauber ausführen!) | 3✕ | 15 Wdh. 30 s |
| Rückenlage --> Bein u. Po anheben (15s je Bein; Bauchmuskeln anspannen) | 3✕ | 15 s |
| Backkick (auf den Knien; Bein nach hinten/hoch ausstrecken und kurz halten) | 3✕ | 10 Wdh. |
--Arme und Schulter--
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln (Beginner: Wasserflasche nutzen; nicht ruckartig oder mit Schwung!) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Liegestütz / Push-up (Rücken gerade) | 3✕ | 5 Wdh. |
| Arme auf Stuhl abstützen; Beine Ausstrecken (Dips machen aus dem Trizeps) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Arm seitlich ausstrecken mit Gewicht (langsame Ausführung) | 3✕ | 10 Wdh. |
--Rücken--
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| "Das Brett" Bauchlage (Arme + Beine anheben und Körper anspannen) | 3✕ | 20 s |
| Bauchlage (Wie Übung 1, jedoch mit Dips des Oberkörpers) | 3✕ | 15 Wdh. |
| Der Frosch (Wie Übung 1; jedoch rudern die Arme; Beine anheben) | 3✕ | 10 Wdh. |