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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Dehnen (Einfach Beine durchstrecken und mit den Händen versuchen die Füße zu berühren) | 4✕ | 15 s 10 s |
| Medizinball (5kg) (Auf dem Boden von einer Seite zur anderen Schlagen) | 1✕ | 30 Wdh. |
| Yogaball (Auf dem Rücken auf und ab rollen, danach versuchen mit dem Bauch in den Handstand zu gehen.) | 2✕ | 20 Wdh. |
| Kniebeuge / Squat (Mit oder ohne Gewichte) | 2✕ | 20 Wdh. 30 s |
| Beinstrecken, sitzend (Danach auch 3 mal Beinstrecken anders rum *) | 3✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Wadenheben mit Hantel(n), sitzend | 2✕ | 20 Wdh. 30 s |
| Reserve Butterfly | 3✕ | 10 Wdh. 30 s |
| Klimmzug workout (Beim Klimmzug workout wird auch das Bundeswehrseil verwendet.) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Kurzhantelcurls (Konzentriert !) | 3✕ | 8 Wdh. 30 s |
| Überzüge | 3✕ | 8 Wdh. 30 s |
| Konzentrations-Curl (SZ-Stange) | 3✕ | 8 Wdh. 30 s |
| SZ-Stange pulls | 3✕ | 8 Wdh. 30 s |