| Beschreibung | 5er Split |
|---|---|
| Autor | JH |
| Letzte Änderung | Do, 10. Oktober 2019 um 18:36 Uhr |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken Langhantel Flachbank (Maximales Gewicht/ 1-2 Aufwärmsätze) | 4✕ | 6-8 Wdh. 1 min |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv | 4✕ | 8-10 Wdh. 1 min |
| Chest Press (im Supersatz mit Fliegende am Kabelzug) | 4✕ | 8-10 Wdh. 1 min |
| Fliegende am Kabelzug (im Supersatz mit Chest Press) | 4✕ | 8-10 Wdh. 1 min |
| Fliegende auf der Schrägbank, positiv | 4✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Langhantel Brustpresse | 5✕ | 10 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeugen (im Supersatz mit Beinstrecker) | 4✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Beinstrecker (im Supersatz mit Kniebeugen) | 4✕ | 15 Wdh. 1 min |
| Ausfallschritte | 4✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Beinpresse | 3✕ | 15 Wdh. 1 min |
| Kreuzheben | 3✕ | 6-8 Wdh. 1 min |
| Liegende Kurzhantel Curls | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Hängendes Beinheben | 4✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Liegende Schrägcrunches | 3✕ | 20 Wdh. 1 min |
| Crunches am Kabelzug | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Latzug (im Supersatz mit Facepulls) | 4✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Facepulls am Kabelzug (im Supersatz mit Latzug) | 4✕ | 10 Wdh. 1 min |
| T Bar Rows | 4✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Klimmzüge | 3✕ | max. 1 min |
| Kurzhantel Rudern | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Einarmiger Kabelzug von oben | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Rudermaschine weiter Griff | 3✕ | 10 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kurzhantel Schulterdrücken | 4✕ | 10-12 Wdh. 1 min |
| Seitheben | 4✕ | 15 Wdh. 1 min |
| Frontheben mit Gewichtscheibe | 4✕ | 10-12 Wdh. 1 min |
| Vorgbeugtes Seitheben KH | 5✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Military Press Langhantel | 4✕ | 8-10 Wdh. 1 min |
| Upper Back Maschine | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Shrugs | 4✕ | 12-15 Wdh. 1 min |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Skullcrusher Sz Stange (SS mit Trizepsdrücken) | 4✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Trizepsdrücken (SS mit Skullcrusher) | 4✕ | 10-12 Wdh. 1 min |
| Liegstütze mit engem Griff (SS mit Dips) | 4✕ | max. 1 min |
| Dips (SS mit Liegestütze) | 4✕ | max. 1 min |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 5✕ | 10 Wdh. 1 min |
| SZ Hantel Curls (SS mit Hammer Curls) | 4✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Sitzende Hammer Curls | 4✕ | 15 Wdh. 1 min |
| Kurzhantel Curls vor dem Körper (SS mit Kabelzug Curls) | 4✕ | 10-12 Wdh. 1 min |