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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Floor Press mit Kurzhanteln | 5✕ | 15 Wdh. 30 s |
| Liegestütz / Push-up | 3✕ | 15 Wdh. 30 s |
| Fliegende auf dem Boden | 5✕ | 15 Wdh. 30 s |
| Pike Push-up | 3✕ | 15 Wdh. 30 s |
| Frontheben mit Kurzhanteln | 5✕ | 15 Wdh. 30 s |
| Seitheben, stehend | 5✕ | 15 Wdh. 30 s |
| Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend | 5✕ | 15 Wdh. 30 s |
| Zugseiltraining | 3✕ | 10 Wdh. |